Cviky na uvolnění a posílení krční páteře

Krční páteř je nejpohyblivější a snad nejzranitelnější oblast páteře.


Projevy poruch v oblasti krční páteře:



Častou příčinou bolestí krční páteře je přetěžování svalů šíjových a svalů celého pletence ramenního. Proto je nutné se při cvičení zaměřit nejen na samotnou krční páteř, ale také na celý pletenec ramenní.



Ve cvičební jednotce pro pacienty s postižením krční páteře existují dva druhy cviků:

  1. cviky uvolňovací - provádíme tahem, ne švihem, cvičíme pomalu do hranice bolesti,
  2. cviky posilovací - provádíme izometricky. Zapneme svaly na výdrž 2-8 sekund, po napětí svalstvo povolíme. Po zvládnutí izometrického cvičení pokračujeme cvičením izotonickým, které je provázeno již určitým pohybem.

Zásady při cvičení:

  1. cvičit velmi pomalu.
  2. cvičit tahem ne švihem.
  3. cviky provádět do příjemného tahu, tlaku nebo napětí svalů a okolních tkání.
  4. cviky nesmí vyvolat bolest, ty cviky, které bolest vyvolávají necvičíme.
  5. cvičíme zpočátku 5x, postupně počet cviků zvyšujeme - max. 10x.
  6. vždy začínat nejdříve cvičením protahovacím, pak teprve zařadit cvičení posilovací.
  7. při uvolňovacích cvičeních vždy procvičit páteř do všech směrů.
  8. nezapomínat na procvičování pletence ramenního.

Cvičení v poloze vleže na břiše

  1. Leh na břiše, HKK jsou složeny pod hlavou a hlava je položená čelem na rukou.
    • s nádechem zvedneme HKK i s hlavou nahoru a s výdechem položíme zpět na podložku,
    • opět zvedneme HKK i hlavu od podložky, pak natočíme hlavu i HKK doprava, vrátíme doprostřed, položíme. To stejné opakujeme i na stranu druhou.
  2. Leh na břiše, hlava je opřená čelem o podložku nebo zvednutá, ale vytváří s trupem jednu přímku. Nezaklání se. HKK jsou ve zpažení
    • pravou HK posunujeme po levé HK co nejdál dopředu (jakobychom se protahovali),
    • ve stejné poloze propleteme prsty na rukou a protáhneme se co nevíc dopředu a to tak, že lokty jsou proplé a dlaně otočené od těla. Po krátkém protažení následuje krátká fáze uvolnění.
  3. Vleže na břiše, hlava ve stejném postavení jako u předešlého cviku, HKK podél těla. Nyní stahujeme lopatky k sobě a to tak, že ramena táhneme co nejvíce k sobě. Nezapomeneme opět na uvolnění.
  4. Vleže na břiše plaveme plavecký styl prsa. Hlava je ve stejném postavení jako u předešlého cviku. Vždy následuje krátká fáze uvolnění.
  5. Ve stejné poloze natáhneme HKK před sebe do písmene V a s výdechem pomalu pokrčujeme lokty a táhneme je silou k tělu. S nádechem natáhneme HKK do původního postavení.
  6. Ve stejné poloze se opřeme dlaněmi HKK v místě ramen, prsty směrují směrem k sobě a pomalu propínáme lokty a zvedáme horní polovinu těla nahoru. V druhé fázi se lokty pokrčují a trup pokládáme pomalu zpět na podložku. DKK zůstávají stále natažené a nezvedají se.

Cvičení v poloze vleže na zádech

  1. Leh na zádech, DKK natažené v kyčlích i kolenou, HKK natažené podél těla.
    • s výdechem zvedneme hlavu do předklonu, (bradou se přitom snažíme dotknout hrudníku) a s nádechem ji opět položíme na podložku,
    • hlavu stejným způsobem zvedneme do předklonu a v této poloze natočíme hlavu doprava, doleva,potom vrátíme hlavu do rovného předklonu a položíme ji zpět na podložku Při tomto cviku musí být brada stále přitisknutá na hrudníku, jinak dochází k záklonu v krční páteř.
    • dále ve stejné poloze provádíme otáčení hlavy doprava a doleva, pohyb se snažíme provést v co největším rozsahu pohybu,
    • dále provádíme úklony do strany,
    • při dalším cviku neděláme obloukovitý předklon hlavy, ale provedeme vysunutí brady vzhůru ke stropu.
  2. Leh na zádech, DKK natažené v kyčlích i kolenou, HKK natažené podél těla, hlava je natočená do pravé strany tak, že pravé ucho spočívá na podložce.
    • z této polohy s výdechem pomalu zvedneme hlavu nahoru a provedeme šikmý předklon hlavy doleva, kdy se brada jakoby "dotkne" levého ramene, pak s nádechem hlavu opět vrátíme do původního postavení vpravo.
    • stejným způsobem tento cvik opakujeme i z levé strany do pravé.
  3. Ve stejné poloze zvedáme ramena s nádechem k uším a s výdechem je povolíme zpět dolů.
  4. Dále ramena zatlačíme do podložky, přitom lopatky stáhneme k sobě a pak povolíme.
  5. Ve stejné poloze pokrčíme lokty obou HKK (předloktí směřuje do stropu) a nyní zatlačíme lokty, pažemi a rameny zároveň do podložky a po chvíli uvolníme. Cvik několikrát opakujeme.
  6. Ve stejné poloze jsou HKK v předpažení. Nyní vysuneme HKK z rameních kloubů směrem ke stropu (jako bychom se chtěli dotknout stropu) a povolíme. Cvik opět několikrát opakujeme.
  7. Při dalším cviku dáme ruce obou HKK na ramena a provádíme kroužky na jednu a potom na druhou stranu.

Vsedě

  1. Upažíme tak, že jedna HK je otočená dlaní ke stropu a druhá HK je otočená dlaní na podložce. Otočíme hlavu k té HK, která je otočená dlaní na podložce. Nyní pomalu otáčíme hlavu na opačnou stranu a změníme také vytočení dlaní. Dlaň, která byla vytočena ke stropu se nyní otočí na podložku a druhá dlaň opačně. Vše provádíme s pomalým nádechem do jedné strany a s výdechem do strany druhé.
  2. Vzpřímenný sed, HKK pokrčené v loktech a dlaně spojené před tělem tak, že prsty směřují vzhůru. Ruce jsou asi 25 cm předhrudníkem. Tyto cviky jsou zaměřeny na posilování prsních svalů.
    • s hlubokým nádechem tlačíme dlaně k sobě a s výdechem uvolníme
    • s nádechem opět tlačíme dlaně k sobě a pomalu zvedáme ruce vzhůru až po úroveň hlavy, s výdechem uvolníme.

    V této poloze můžeme cvičit i cviky již dříve zmíněné vleže na zádech. Vsedě jsou tyto cviky jednodušší, protože necvičíme proti gravitaci.

Cvičení v poloze vzpor klečmo

Důležitým cvikem je klik, cvik na posílení mezilopatkového svalstva.

Cvik je zjednodušený - ve vzporu klečmo, HKK jsou ve výchozím postavení, napjaté v loktech a v druhé fázi se pokrčí a pacient se dotkne čelem podložky. Prsty rukou při tomto cviku směřují buď dopředu a nebo jsou natočeny k sobě a dotýkají se. Páteř při tomto cviku zůstává stále rovná.